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你不是不快樂，你只是忘了快樂就在你心中……
快樂、喜悅其實不假外求，就在每個人的心中，源源不絕，取之不盡
美國知名身心治療師卡洛琳‧何布斯集二十多年經驗之大成——就是要快樂3部曲：
1.接受當下
2.觀察自己
3.以善意與同理心回應自己與他人
快樂三部曲，不只是自我療癒技巧，也是一種生活方式，更是敞開心中喜悅大門之鑰
心懷喜悅，就能擁抱「生命的禮物」
人生在世，所有生命的經驗，包括喜怒哀樂……等種種感受，都是「生命的禮物」
充分表達感受，就能踏上喜悅之道
認識「內在自我」與「生命自我」的分別
回歸生命自我，也能踏上喜悅之道
面對自己 認識自己 接受自己 喜愛自己～～開始快樂一輩子
新書內容搶先看：
如何信任心中的喜悅
我花了好多年才真正相信自己擁有喜悅。猶記住在明尼蘇達州北部時，有一年嚴冬，我坐在父母黑暗的臥室裡。當時我才十歲。母親吞了一大把安眠藥，一直說她想死。她怪我父親不夠愛她、怪我十多歲的哥哥不聽話、怪這個只有一千人口的美國中西部小鎮不夠好玩。當天晚上，她怪我跟最好的朋友去看籃球賽，而沒有留在家陪她。她吞鎮靜劑和安眠藥成癮，當時的我不懂會發生什麼事，只知道我希望她不要死。
當時我坐在一旁，害怕她就這樣死掉，心裡非常納悶，長大究竟有多痛苦和可怕，會讓我母親想離開我家、我的生命和我這個人。當然，後來我更加了解她的沮喪之後，感到非常難過，因為沒有人告訴我母親（也包括其他大人），該如何在人生的高低起伏中尋求快樂。因此我立志要找到通往喜悅的道路，跟其他人一同分享。
二十出頭時，我自己陷入沮喪無法自拔。結婚才兩年的先生離開我去「追尋自我」。西元1972年11月，也就是丈夫出走後兩個月，我離開家庭、朋友和家鄉，到人生地不熟的舊金山灣區從事第一份新聞工作。失落、困惑、寂寞的情緒接踵而來。我試著展望未來，但目之所及只有可怕的空虛黑暗。我從來沒想過自己會離婚，尤其是當時我才二十三歲。
整整一年，我處理沮喪（和憤怒）的方法是飲用大量廉價紅酒和同時跟許多人交往。但我仍會害怕自己跟母親一樣邁向自我毀滅，所以急需解決之道，而且越快越好。小時候聽路德會牧師講的主日證道當然沒有用。七○年代初期，舊金山灣區的政治動盪不安並爆發性革命，主日講道怎麼可能會有用。
我轉而向新時代思想和佛教尋求答案。聽說中國的氣功和能量輪可以用西方醫師從未提及的方式進行治療，所以我向一位剛剛逃出中國，鮮為人知的西藏高僧達騰轉世仁波切學習佛法。當地小報上刊載的課程都是當時從沒聽過的太極、瑜珈、合氣道和菲登奎斯療法1。我一頭栽了進去。有生以來第一次接受讀心，也是第一次按摩。但我的心一直被拉往兩個不同的領域：佛學和身心療法。在柏克萊寧瑪佛學院每週一次的佛學課中，達騰轉世仁波切教我觀察自己的呼吸及標記自己的念頭、感受、評斷和恐懼，這種方法稱為冥想。當然，現在冥想已經相當普遍，但在七○年代初期，超覺靜坐（Transcendental Meditation）才是最常見的冥想方式，卻也只有少數怪人會做。
在我認識的成人中，達騰轉世仁波切最先教我安心閉上眼睛，觀察內心，不用對可能看到的東西感到難為情。他教我標記念頭，緩緩專注於呼吸之上，不要被我的心思牽著鼻子走。他的口音帶著有趣的西藏腔、穿著鮮紅色的長袍、臉上掛著開朗的微笑，教我輕鬆面對當下。在他的教導下，我開始認真靜坐。
在此同時，我也到加州北部的葛林李（Eleanor Greenlee）那裡接受生物能量治療。這種由羅文（Alexander Lowen）創立的身體中心療法，旨在協助身體充分表達鬱結的感受，釋放滯阻的氣。生物能量不像傳統療法只注重感受，而會教我們一些特定的姿勢，有助於打通呼吸、釋放被阻擋的感受。
有時候，葛林李要我躺在軟墊上踢腿，大聲說出當時的感受。起初我只會笑，覺得這樣很蠢、很不自然。但我終於說出來之後，頓時覺得全身充滿生命力。有時候，她要我坐在小椅凳上靠著椅背。真正敞開心胸時，我的淚水也跟著流下。我每一週都會在她的辦公室裡踢腿、呼吸、大哭、生氣，最後找到了自己的聲音。我以自己從未想過的方式，感受到自己的力量。我對自己的觀感和認為自己這輩子能做到的事情，從此完全改觀。我從自己塑造的那個害羞、沈默、順從的女性，變回內心那個強而有力、富創造力的人（其實大家都是這樣）。
不過真正震撼的是，我在一次療程中表達憤怒、悲痛和恐懼之後，全身開始顫動，明顯狂喜不已。有時候，釋放出原本以為自己無法面對的恐懼感後，我會無法控制地笑，笑到兩頰都痠了，好像整個身體都在笑。我覺得全身充滿電力，必須到舞蹈社團跳上幾小時，才能宣洩體內四處奔流的能量。
這次經驗對我影響相當深遠，我很快就辭去《星期天》雜誌的編輯一職，全心全意追尋人生的第二春。但我第一次留意到「無限的喜悅」這個想法，則是在幾年後一次禪修中。在那次禪修的第五天，傑克．康菲爾德（Jack Kornfield）親自說法，題目是「佛法中的四無量心」，也就是慈悲喜捨。我當然懂得「喜」（不過是藉由做自己喜歡的事），但真的什麼都不用做，生命本身就擁有喜悅，而且喜悅是無限的的嗎？這點讓我相當好奇。我了解到，其實當我充分表達心中的感受時，當我表現自己、沈浸在內心深處純粹的喜悅時，我已經多次體驗心中無限的喜悅。
幾年之後，時值1992年，在蓋伊．漢德瑞克（Gay Hendricks）夫婦舉辦的訓練課程中，我了解到意念擁有化解舊有潛意識想法的能力。在科羅拉多州布列肯嶺，我躺在一處會議室地上的瑜珈墊上，閉上眼睛，開始用腹部深呼吸。蓋伊帶領我們進行為時45分鐘的呼吸訓練。他要我們設定意念，溫柔地告訴自己希望治癒的部位。我的身體大致上還好，但我的下顎和頸部緊繃已經持續好多年。所以我低聲告訴自己：「我要完全治好我的下顎和頸部」。過了不知道多久，我一直深呼吸，但一點動靜都沒有。我希望效力強大的經驗不要放棄或跳入我腦中，所以我繼續用腹部深呼吸，完全信任自己的身體，讓它在適當的時機釋出它需要的東西。
突然之間，我的下顎開始顫動，很快地全身開始抖動。兒時記憶也隨之湧入我的意識。我回想起自己躲起來，蜷縮成一團，害怕第二天早上會發現憂鬱的母親變成一具冰冷、蒼白的屍體。我不斷大口呼吸，知道身體正在透過發抖和顫動宣洩阻滯的恐懼。後來我坐起身，開始無法自己地傻笑。我感到全身充滿純粹的喜悅，開始在會議室裡蹦蹦跳跳（我這個四十歲的專業人士已經好多年沒有蹦蹦跳跳過了）！下顎的緊繃感消失了，喜悅感充滿全身，宛如自然生成的快感，持續了好幾天。
透過身體這一次刻骨銘心的經驗，我深深感受到，將注意力集中在阻滯的感受上，可以重新找回喜悅。但我日復一日、年復一年地帶領當事人進行這些步驟之後，才發現其深遠的潛力。雪莉患有子宮囊腫，她的主治醫師介紹她來找我時，我不知道自己是否幫得上忙。但我知道我能信任她的內在智慧。我請她躺下，用腹部深呼吸。我要她將注意力集中在囊腫上。不到幾秒鐘，她就哭了出來。她很快說出自己二十多歲時曾經墮胎，雖然事情已經過了二十年，她仍然深陷在罪惡感中無法自拔。在坦然面對悔恨、寬恕自己之後，她感受到多年來從未有過的神采奕奕、活力十足。幾年後再見到她時，她神清氣爽地提到囊腫已經消失無蹤。
大衛來找我時，說他的胃從「成年之後就沒好過」。他做了幾次深呼吸，將空氣吸入腹部不適的地方時，碰觸到了憤怒。他說：「我以為自己已經不在乎。但我還記得小時候常被父親無情地責罵。」發洩完怒氣之後，他為那個在父親眼中什麼事都做不好的小男孩感到難過，胃部不適從此不藥而癒。
許多當事人親身的經驗一再證明，充分表達感受是通往喜悅的重要門徑。他們鼓起勇氣面對自己以往一直逃避的事物之後，活力隨之而來，生命也充滿喜悅。眼睛從此閃耀著活力，臉上和身體都展現出平和與內在的寧靜，不再受過去干擾、不再害怕面對現在，以開闊的心迎向真正充滿喜悅的生命，彷彿一生中從未經歷過那些傷害。
想敞開心胸，天天享有喜悅，最重要的是分清楚我們的「內在自我」（Inner Self）和「生命自我」（Being Self）。內在自我（又稱為「自我」或「個性」）是內心情緒不成熟、脆弱、年幼的部分，會因為害怕不可預期、改變和未知的事物而出現某些反應。我們身體的這個部分從小就學會了追求安全感。它看待事物的方式太個人化，反應時防衛心很強。它希望我們經常接觸它、體會它，問它的感受和需求。我們不需要習以為常地對它的恐懼照單全收；它只需要能力強大、具創造力的「生命自我」來安慰它。「生命自我」是心中成熟、開闊、有愛心、富同情心，如上帝般的本質，能以愛和喜悅擁抱生活中的一切。生命自我是純粹的意識，沒有個人特質、沒有「我」需要保護或保衛，一直以來都是如此。
多年以來，我相信當事人在生命層面上應有足夠的經驗。他們坐在我的辦公室裡，說出自己的抱怨時，我會說：「很好。」如果有人說：「我的背又痛起來了。」我會說：「好，我們來研究一下這個痛的地方為什麼需要你留意。來看看這個地方有什麼感受。」即使當事人說：「我覺得很沮喪。」如果我感受到他們的煩躁，會說：「好，現在盡量誇大沮喪這個角色，沮喪地在房間裡走來走去，大聲說出它的想法，也可以躺在這塊墊子上，閉起眼睛深呼吸幾次。找出身體上覺得沮喪的地方，讓它發出聲音，聽聽它想說些什麼。」我知道，即使沮喪已經對意識產生影響，對整個人而言仍然只是一小部分。當事人讓沮喪更容易察覺時，會慢慢轉變成生命自我，也就是能以愛擁抱沮喪的那個人。
這種方式為什麼有效？因為呼吸、身體和心靈都處於現在，喜悅也處於現在。我們的思想則很少停留在現在（因為我們的意識很容易受過去記憶和未來計畫影響）。不過如果暫停一切活動，深呼吸幾次之後，就能解放意識，將感受帶回當下。我們找出感受在體內的位置後，就能表現我們自己。不論感受存在了十分鐘或十年，只要充分表達感受，就能進入當下。只要我們知道自己當下身在何處，就能走出過往反射作用的狹隘空間，回歸內在的喜悅。
想像有個巨大的宇宙之母，雙臂環抱你所有的生活經驗。這就是你真正的面貌，這是你生命核心的本質。你的內心充滿無限的愛和喜悅。它能以充滿愛的同情來擁抱生活中的各種遭遇。在你的內心深處沒有好或壞，也沒有對或錯，更沒有評斷。就像安慰小孩子一樣，你的生命自我以充滿愛的擁抱接納所有挫折、傷害和失望、恐懼和痛苦。當你打開這扇大門，就能發現無限寬闊的世界。
在以下的章節中，我將告訴各位三個簡單的步驟。這三個步驟不僅改變了我自己，也改變了我的當事人。只要發現自己感受不到喜悅，你隨時可以依照步驟進行。身體力行之後，將會發現自己能在人生的起伏中泰然自若，輕鬆地融入生活。一段時間之後，這三個步驟會讓你知道如何回歸生命自我，以及回歸之後可接觸到的世界。
我寫這本書的目的，是幫助讀者學習跟各種感受共處，包括讓人感到害怕的、以及一輩子從沒想過會體驗到的感受。這本書的編輯方式特別適合目前快速的生活步調。簡潔的散文風格讓你可以在用餐時、就寢前或通勤途中輕鬆閱讀。看過Part I之後，可以隨意跳讀，先選擇最適合當下心情的篇章來看。不論是對目前世界局勢前途茫茫而感到憂心，或是被小孩煩到快要抓狂，都可以透過這三個步驟找回內心的喜悅。不論你在工作上是不是有志難伸，感情是不是沒有希望，這三個步驟也可以成為你的嚮導，帶領你走出重重迷霧。不論你現在是否寂寞難耐，或是被前面那輛車氣得七竅生煙，都可以懷著喜悅的心面對這些狀況。這三個步驟不僅是新的自我療癒技巧，也是一種生活方式，引人察覺自己所有的感受、經驗，以及生活。
在這本書中，我補充了許多人敞開心胸，迎向內在喜悅的實例。開頭幾章分別介紹這三個步驟，接下來的內容是「感受的習慣」。在第二部中，你可以學到如何以充滿愛的同理心擁抱悲痛、失望、寂寞、恐懼、羞恥、憤怒和絕望等各種感受。看過其他人敞開心胸，接納這些痛苦感受的經驗，並且依照每一章結尾介紹的方法進行練習後，你會發現自己的心胸逐漸迎向喜悅。在第三部「思想的習慣」中，可以看到擔憂、懷疑、評斷、比較和執迷等各種思想習慣如何影響我們，讓我們無法直接體驗生活。儘管要根除這些存在多年的習慣不可能，但你可以學到如何透過自己心中成熟的「生命自我」觀察這些習慣，將它們標記起來，輕鬆地放下這些阻止我們獲得喜悅的思想習慣。第四部「信念的習慣」說明深植人心，在不知不覺間拒絕喜悅的信念習慣，同時協助人們建立健康的、符合目前狀況的新信念。在最後一個稱為「Jump Starts」（重新出發 全速前進）的部分中，將可學到一些重新獲得喜悅的速成技巧，隨時隨地都可運用這些技巧。
你要做的只有一點，就是接受目前的經驗，觀察它，並以不同的方式回應，不論周圍其他人在做什麼。你要做的就是繼續面對可能在心中築起高牆的傷害、恐懼和失望，繼續選擇喜悅，即使腳下那片以舊有習慣為基礎的地面開始搖晃，也要堅持下去。
當然，要拋開早已習以為常的防衛心，往往會讓人很不習慣，甚至覺得害怕。畢竟防衛心原本的功能就是如此。記得要慢慢進入這些敏感脆弱的區域，不要強行觸及更深層的感受。不要期望太多，也別操之過急。另外，如果有時候又退回以往的模式，請一定要格外寬容以待。改變的過程不可能一路順利，毫無波折。覺醒的時候可以注意到自己的恐懼，跟自己所愛的人討論。有些時候，你會緊守著舊習慣，覺得關於喜悅的文章只是虛無飄渺、樂觀過頭的空話。這種時候請務必堅持下去。
想像自己正在橫越新舊習慣之間的急流，逐漸朝河中央前進時，將會慢慢遠離自己熟悉、又看似相當安全的舊河岸。接著則要小心翼翼地朝新河岸前進，相信有另一種更富愛心、更具同情心的生活在對岸等著你。
記住，人在任何時刻都有兩種選擇：可以選擇接受由恐懼衍生的舊有模式，繼續一成不變地生活；也可以勇敢選擇迎向喜悅。即使在被恐懼包圍的低潮時刻，也要告訴自己：「即使如此，我仍然要選擇喜悅。」但是，請不要全盤接受我的說法，先親自在生活中嘗試一下，讓感受、恐懼、習慣和信念成為通往喜悅的大門，看看生活會有什麼不同。
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